Bílkoviny v potravinách: Které vás nakopnou?

Co jsou to bílkoviny?

Bílkoviny jsou pro naše tělo naprosto nepostradatelné. Tvoří základ svalů, kostí a dalších tělesných tkání, včetně vlasů a nehtů. V našem organismu plní řadu důležitých funkcí - jsou součástí enzymů, hormonů a imunitního systému. Můžeme si je představit jako stavební materiál, který tělo používá k výstavbě a opravě svých struktur. Proto je správný příjem bílkovin v potravinách zásadní pro naše zdraví a vitalitu. Kvalitní zdroje bílkovin najdeme především v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích. Skvělou alternativou jsou také luštěniny a různé druhy ořechů. Je důležité kombinovat různé zdroje bílkovin, abychom tělu poskytli kompletní spektrum aminokyselin. Kolik bílkovin denně potřebujeme závisí na několika faktorech - věku, pohlaví, zdravotním stavu a také na tom, jak moc sportujeme.

Proč jsou bílkoviny důležité?

Bílkoviny jsou pro naše tělo naprosto nepostradatelné. Můžeme si je představit jako základní stavební materiál, ze kterého je vytvořeno celé naše tělo - podobně jako když stavíme dům od základů až po střechu. Právě z bílkovin se tvoří všechny důležité části našeho těla jako svaly, kosti, kůže i vlasy. Nejde ale jen o samotnou stavbu těla. Bílkoviny mají na starosti spoustu životně důležitých funkcí. Jsou totiž součástí enzymů a hormonů, které řídí naše trávení, imunitní systém a další tělesné pochody. Bez správného množství bílkovin by naše tělo jednoduše nemohlo fungovat tak, jak má. Proto je zásadní hlídat si jejich pravidelný přísun v jídle. Naštěstí je najdeme v běžných potravinách - ať už jde o maso, ryby, vejce, mléčné výrobky nebo třeba luštěniny a různé druhy ořechů.

Bílkoviny jsou stavební kameny našeho těla. Bez dostatečného příjmu bílkovin v potravě bychom nemohli růst, regenerovat tkáně ani produkovat důležité enzymy a hormony.

Anežka Malá

Kolik bílkovin potřebujeme?

Když mluvíme o bílkovinách v jídle, je to vlastně docela zajímavá věc. Jsou naprosto nezbytné pro naše tělo - bez nich by nefungovaly svaly, hormony ani imunita. Ale víte, kolik jich vlastně denně potřebujeme? Běžný člověk by měl sníst asi 0,8 gramu na každý kilogram své váhy. Takže když vážíte 70 kilo, vychází to na 56 gramů denně. Tohle číslo ale není pro každého stejné. Třeba sportovci nebo těhotné ženy potřebují víc, někdy až dvojnásobek. Sportovci by měli jíst 1,2 až 2 gramy na kilo váhy, podle toho, jak moc trénují.

Příklady bílkovin v potravinách

Potravina	Množství (100g)	Bílkoviny (g)
Kuřecí prsa (vařená)	100 g	30 g
Vejce (vařené)	100 g (cca 2 vejce)	13 g
Čočka (vařená)	100 g	9 g
Mandle	100 g	21 g

No a pak je důležité vědět, odkud ty bílkoviny brát. Nejlepší jsou ty ze živočišných zdrojů - maso, ryby, vejce nebo třeba sýry. Ty totiž obsahují všechny důležité aminokyseliny, které tělo potřebuje. Rostlinné bílkoviny z luštěnin nebo ořechů jsou taky fajn, ale často jim nějaká ta aminokyselina chybí. Proto je super jíst pestře a kombinovat různé potraviny. Když budete jíst vyváženě - hodně zeleniny, ovoce, celozrnné věci a kvalitní bílkoviny - uděláte pro své zdraví to nejlepší.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Bílkoviny v potravinách hrají klíčovou roli pro naše zdraví. Každý den je musíme doplňovat, protože jsou nezbytné pro růst a regeneraci tkání, správnou funkci hormonů a enzymů, a také pro zdravý imunitní systém. Denní dávka se liší podle individuálních potřeb - věku, pohlaví a fyzické zátěže. Běžně se počítá s příjmem 0,8 gramu na kilo váhy, ale sportovci, těhotné a kojící ženy potřebují víc. Kvalitní bílkoviny najdeme hlavně v libovém mase, drůbeži, rybách, vejcích a mléčných výrobcích. Pro ty, kdo preferují rostlinnou stravu, jsou skvělou volbou luštěniny, ořechy, semínka nebo celozrnné potraviny. Vyvážená strava je základem - kromě bílkovin nezapomeňte na dostatek čerstvého ovoce, zeleniny a zdravých tuků v jídelníčku.

Rostlinné vs. živočišné bílkoviny

Bílkoviny jsou pro naše tělo naprosto zásadní - bez nich by nefungovalo prakticky nic. Potřebujeme je k obnově svalů, tvorbě důležitých látek v těle a k posílení imunity. V poslední době se hodně mluví o tom, jestli můžeme živočišné bílkoviny nahradit těmi rostlinnými. Maso, ryby, vajíčka nebo třeba sýry nám dávají všechny aminokyseliny, které tělo potřebuje, ale samo si je neumí vyrobit. U rostlinných zdrojů, jako jsou třeba čočka, různé obiloviny nebo ořechy, většinou některá z těchto důležitých aminokyselin chybí. To ale vůbec nevadí! Stačí chytře kombinovat různé rostlinné potraviny a tělo dostane všechno, co potřebuje. Když si dáte třeba rýži s fazolemi nebo cizrnu s quinoou, získáte stejně kvalitní bílkoviny jako z masa. Hlavní je jíst pestře a přemýšlet nad tím, co si na talíř dáváme.

Nedostatek bílkovin v potravě

Bílkoviny v potravinách hrají zásadní roli pro naše tělo. Bez nich by nefungovala obnova tkání ani tvorba důležitých hormonů a enzymů. Když jich máme v jídle málo, může to způsobit různé potíže - od únavy přes oslabenou imunitu až po úbytek svalů. U dětí může dokonce zbrzdit růst. Je fajn čerpat bílkoviny z různých zdrojů. Skvělé jsou třeba libové maso, ryby, vajíčka, jogurty a sýry, ale taky hrách, čočka nebo různé oříšky. Ti, kdo nejedí maso, musí být trochu víc ve střehu a správně kombinovat rostlinné zdroje, aby dostali všechny potřebné aminokyseliny. Denní dávka bílkovin? To se liší člověk od člověka - podle věku, pohlaví, zdraví a toho, jak moc se hýbeme. Běžně se počítá asi 0,8 gramu na kilo váhy. Sportovci a aktivní lidi potřebují víc. Hlavní je jíst pestře a vyváženě, to je základ zdraví.

Příliš mnoho bílkovin?

Když se dnes bavíme o stravování, často slýchám dotaz, jestli to s těmi bílkovinami nepřeháníme. Je fakt, že v době, kdy každý druhý chodí do posilovny a řeší zdravý životní styl, se téma bílkovin v potravinách skloňuje ve všech pádech. Jasně, bílkoviny potřebujeme - jsou základem pro naše svaly, hormony a spoustu dalších věcí v těle. Ale jak se říká - všeho s mírou.

Kolik bílkovin vlastně potřebujeme? To je hodně individuální. Záleží na tom, jestli jste muž nebo žena, kolik vám je, jak sportujete a jak jste na tom se zdravím. Jasně že někdo, kdo maká v posilovně, potřebuje víc bílkovin než člověk, který sedí celý den v kanceláři. Ale pozor - když to s bílkovinami přeženete, můžete si zadělat na problémy s ledvinami a játry. A to není všechno - dlouhodobě to může vést k odvodnění, řídnutí kostí a dalším zdravotním potížím.

Nejlepší je vsadit na rozumnou a pestrou stravu. Kvalitní bílkoviny najdete v libovém mase, rybách, vejcích, fazolích nebo třeba v oříškách. Pokud si nejste jistí, kolik bílkovin byste měli jíst právě vy, zajděte se poradit k výživovému poradci.

Tipy pro příjem bílkovin

Bílkoviny jsou nenahraditelnou součástí našeho jídelníčku a tělo je potřebuje každý den. Bez nich by naše svaly nerostly, nehojily by se rány a nefungovaly by správně hormony ani imunitní systém. Denní dávka bílkovin se u každého trochu liší - záleží na tom, kolik vážíte, jestli sportujete a jak starí jste. Běžně se počítá s 0,8 gramy na kilo váhy, ale když hodně cvičíte nebo sportujete, můžete potřebovat až dvojnásobek. Dbejte hlavně na to, odkud bílkoviny berete. Skvělou volbou je třeba kuřecí nebo krůtí maso, čerstvé ryby, vajíčka nebo tvaroh. Nezapomeňte ani na luštěniny a různé druhy ořechů. Je fajn střídat během dne různé zdroje - třeba ráno dát jogurt s oříšky, v poledne kuřecí prsa se zeleninou a večer talíř čočky s křupavým salátem. A ještě jedna důležitá věc - pijte hodně vody, aby tělo mohlo bílkoviny správně využít. Když tohle všechno dodržíte, uděláte pro své zdraví opravdu hodně.